1) 1단위는 순수 과일주스 한잔 분량
미국 국립암연구소(NCI)는 암 발병률을 낮추기 위해 과일과 야채를 충분히 먹을 것을 제안하고 있다. 야채와 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한데다 생리활성물질인 식물성 보호물질 (파이토프로텍탄트)도 많기 때문이다. 과일과 야채에 풍부한 비타민A·C·E가 특히 주목을 끌고 있다. 비타민A와 그 전구체인 β-카로틴은 암발생과 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 비타민E는 체내에 산화물이 생기는 것을 방지한다. 또 비타민C는 비타민E의 작용을 지원한다. 미네랄은 생체기능을 조절하고, 식이섬유는 체내의 유해물질을 배출하고 콜레스테롤을 낮춰주는 등의 역할을 한다. 비타민도 미네랄도 아니지만 식물에서만 생성되는 식물성 보호물질은 항산화·종양억제 등에 효과가 있다.
여기서 1 단위는 과일이나 야채 주스 1컵(177㏄),중간 크기의 오렌지·바나나·사과 등 과일 1개,생 야채 1컵,조리된 야채 ½컵(야구공 크기),말린 과일 ¼컵(골프공 크기),조리된 콩 ½컵 분량이다.
2) 심장병·고혈압·당뇨에도 효과
여성들보다 남성들에게 야채와 과일을 더 많이 먹을 것을 권하고 있다. 남성들은 평소 여성보다 과일이나 야채 섭취량이 적은 것으로 조사됐고, 암을 비롯한 각종 질병에 걸릴 위험이 더 높기 때문이다. 중·고 남학생 및 남성들은 9단위를 먹어야 한다. 6세 이상 어린이와 중·고 여학생과 여성들은 7단위 2∼6세까지는 5단위는 먹어야 한다. 누구나 최소한 하루 5단위는 반드시 먹어야 한다는 것이다. 이는 육류, 특히 붉은 육류의 섭취를 최소화해 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이라는 뜻이도 하다.
암연구소는 하루 9단위 먹는 요령으로 오전에 2단위, 한낮에 3단위, 저녁에 4단위를 먹도록 권하고 있다. 이를 자세히 살펴보면 오전에 야채 주스 1잔과 바나나 1개, 한낮에 야채 샐러드 1접시(2단위)와 사과 1개, 저녁에 조리된 야채 1접시(2단위),말린 과일 ¼컵, 조리된 콩 ½컵을 제안하고 있다.
3) 군것질도 말린 과일이나 당근 등으로
저녁 식사에는 야채 2종류 이상을 먹고 후식은 과일로 먹으면 된다. 또 군것질거리로 말린 과일을 가까이 두고 먹거나 당근과 같은 생야채를 먹어도 좋다. 이때 5가지 색깔의 야채나 과일을 골고루 섭취할 것을 권하고 있다. 녹색으론 잎사귀 있는 야채, 주 황색으론 당근과 호박, 빨간색으론 토마토와 사과, 자주색으론 청포도와 블루베리, 흰색으론 컬리플라워와 양파 버섯 등을 들었다.
야채나 과일의 껍질 색소에는 병충해를 이기고, 산화와 부패를 막으며, 돌연변이 발생을 억제하는 성분이 들어있다는 것이 최근의 연구 결과다.
